Wpis 2019-01-24, 19:11

Jak zmienić nawyk?

Życie każdego z nas w dużej mierze składa się z nawyków, czyli zautomatyzowanych reakcji na dany bodziec. Charakteryzuje je to, że są one wykonywane bez żadnego wysiłku. Warto zatem zadbać, aby te codziennie powtarzane rutyny działały na naszą korzyść. Szacuje się, że nawet 80-90% codziennych czynności jest zautomatyzowanych i powtarzamy je bez udziału świadomości. Przyczyny tej funkcji mózgu sięgają wiele tysięcy lat wstecz, gdzie każda spalona kaloria i czas poświęcony na myślenie były na wagę złota. My jednak skupimy się nad tym, jak możemy wykorzystać ten aspekt umysłu dla poprawienia jakości naszego życia w przyszłości. Każdy z nas może zamienić dotychczasowe przyzwyczajenia na dowolny inny nawyk, a poniższe rady Wam w tym pomogą!



Po pierwsze – wskazówka!
Każda czynność automatyczna musi mieć swój bodziec wyzwalający. Dlatego warto zastanowić się co będzie towarzyszyć sytuacji, podczas której chcemy działać nawykowo. Przykładowo, mając w planach codziennie rano zaczynać dzień od aktywności fizycznej zamiast wciskania na telefonie drzemki, oczywistą wskazówką będzie wtedy sygnał budzika. Jeśli natomiast chcielibyśmy codziennie wieczorem przed pójściem spać w zamian za bezcelowe przeglądanie internetu uczyć się kilkunastu słówek z języka hiszpańskiego możemy skojarzyć codzienną nauką z naszą piżamą, którą będziemy zakładać dopiero po zakończeniu lekcji. Wybierając wskazówkę dobrze będzie wziąć pod uwagę jej dostępność oraz łatwość w rozpoznaniu. Może to być zarówno przedmiot, dźwięk, miejsce jak również wewnętrzna myśl lub emocja. Możliwości jest wiele i po chwili zastanowieniu każdy wybierze coś odpowiedniego dla siebie.



Po drugie – wytrwałość!
Według badań każda nowa czynność zostaje zautomatyzowana w okresie od 3 do 8 tygodni. Po tym czasie w mózgu zostaną zapisane na trwałe nowe zachowania odporne na zanikanie. Niezwykle ważna jest tutaj systematyczność i wytrwałość. Niestety ale przez te pierwsze kilka tygodni nasza nowa rutyna nie będzie nam przychodziła łatwo. Trzeba się jednak zmuszać i po prostu, najzwyczajniej w świecie powtarzać, powtarzać i powtarzać. Gra jest warta świeczki, ponieważ po tym okresie nowe zachowanie zostanie z nami na długo, jeśli tylko nie będziemy robić nic by to zmienić.



Po trzecie – nagroda!
Psychologiczna teoria warunkowania instrumentalnego zakłada że czynność, po której następuje nagroda jest chętniej powtarzana w przyszłości. Korzystając z tego możemy zmieniać stare nawyki ustalając dla siebie odpowiednią nagrodę za nowe zachowanie. Sposób ten jest wykorzystywany między innymi do tresury zwierząt. Delfin nagradzany jedzeniem za wykonanie salta przez odpowiedni czas robi to samo później podczas pokazów, licząc na kolejną rybę. Ta zależność jest silnym narzędziem również podczas wychowywania dzieci nie rozumiejących procesu tworzenia nawyków. Dzięki temu przy wykorzystaniu odpowiednich nagród z powodzeniem można nauczyć je sprzątania po sobie czy też codziennego mycia zębów. Trzeba tutaj jednak pamiętać o zachowaniu umiaru i zdrowego rozsądku. Nagradzanie się kawałkiem ciastka za przebiegnięcie rano 2 kilometrów, choć może okazać się skuteczne to pod względem zdrowia nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem. Słuchanie swojej ulubionej muzyki podczas biegania – już dużo lepszym. Gdy się dłużej zastanowimy zapewne każdy z nas wpadnie na pomysł jak połączyć dobre z pożytecznym. Odpoczynek na wygodnej sofie sam w sobie może być nagrodą za czytanie książki po pracy. Z czasem, po przetrwaniu tych maksymalnie dwóch miesięcy w postanowieniu żadne nagrody nie będą nam potrzebne, a nowa czynność będzie przychodziła z łatwością.



Po czwarte – metoda małych kroczków
Każdy z nas zapewne zna z autopsji wielką motywację do zmiany całego swojego życia i odejścia od złych nawyków. Niestety bardzo szybko ten zapał tracimy, poddając się bez wprowadzania chociaż jednej zmiany i wracając do starych zachowań. Każda zmiana wymaga od nas wysiłku, a jak udowodnili badacze, nasze zasoby silnej woli są ograniczone. Dlatego zdecydowanie lepiej jest pod lupę wziąć jedno zachowanie jednocześnie i wprowadzać zmiany krok po kroku. Nie jest to wtedy dla nas tak wyczerpujące, a widząc efekty wcześniejszej pracy nasza motywacja może tylko rosnąć. Gruntowne przebudowanie całego dotychczasowego stylu życia z dnia na dzień jest niezwykle trudne do wykonania. Jednak wprowadzenie jednego lub dwóch nawyków co 2 miesiące przy odrobinie zaangażowania nie powinno być problemem i każdy czytelnik biorąc sobie do serca rady zawarte w tym artykule z pewnością sobie poradzi. Dlatego pamiętajmy o nieustannym posuwaniu się naprzód – nie za szybko, ale systematycznie.



Po piąte – pożegnaj złe nawyki!
Zaprzestanie wykonywania czynności do której jesteśmy przyzwyczajeni od miesięcy albo nawet lat nie może się odbyć bez zastąpienia ją innym zachowaniem. Nałogowym palaczom często trudno jest rzucić palenie, bo nie znajdują sobie innego sposobu na rozładowanie wewnętrznego napięcia. Ten narastający stres powoduje, że chociaż nie wiadomo jakby się starali, w końcu nie wytrzymują i powracają do wcześniejszej czynności. Pamiętajmy, aby nigdy nie pozbywać się negatywnego nawyku bez znalezienia zastępczego zachowania w jego miejsce. Palacze starają się rzucić palenie będąc przekonanym, że to jest sprawa jedynie fizycznego uzależnienia od nikotyny zapominając o aspekcie psychicznym, który jest równie ważny. Sposobów na zastąpienie palenia może być wiele, jak na przykład rzucie gumy albo tik-taka. Dużo większe szanse na wyjście z nałogu będzie miała osoba, która będzie pamiętać chociażby o tym, aby w chwili przypływu zdenerwowania wzięła 2 albo 3 głębokie wdechy. To nic nie kosztuje, a w zamian uczy mózg nowej reakcji na wcześniejszy bodziec prowokujący sięgnięcie po kolejnego papierosa.

Wierzę, że po przeczytaniu tego artykułu sprawa zmiany złych nawyków na lepsze stała się dużo prostsza. Nie ma w tym nic trudnego, wystarczy jedynie pamiętać o kilku prostych zasadach i systematycznie działać. Zachęcam do sprawdzenia tego na własnej skórze i zaplanowania budowy nowego nawyku już dzisiaj!